Op gewicht blijven na je 40ste? Zó doe je dat!

De béste tips om op gewicht te blijven ná je 40e!

• Meer spiermassa creëren - Spieren hebben brandstof nodig. Daarom zorgen veel spieren voor een snellere verbranding. Dit is ook de reden dat veel (professionele) sporters maar weinig vet hebben op het lichaam. Helaas neemt de spiermassa af na het 40e levensjaar en neemt vetopslag toe. Daarom is het belangrijk om vooral na je 40e met krachttraining bezig te gaan om op deze manier weer meer spiermassa te creëren of deze in ieder geval zo goed mogelijk te behouden. Daarnaast is het dan ook belangrijk om de nodige proteïne in te nemen. Proteïne is één van de bouwstoffen van spieren. Los van gewichtsbeheersing, is krachttraining ook ontzettend goed voor bepaalde lichaamsklachten zoals rug en nekklachten die kunnen optreden naar mate je ouder wordt. Overigens betekent dit niet dat je opeens je dagelijkse leventje in een bodybuilder regime hoeft te veranderen. Zelfs een thuis workout (met gewichten) zorgt al voor de nodige verandering in spiermassa. Uiteraard is het advies dat je hier wel een wekelijkse routine in creëert, want spiermassa neemt ook snel weer af als je eenmaal stopt met trainen.
• Minder calorieën innemen - Zoals bij het vorige punt besproken, verbrandt het lichaam minder calorieën door de afname van spiermassa. Ben je daarnaast ook niet bereid om de sportschool in te duiken of de wekelijkse thuis workout te doen? Dan zit er niets anders op dan het reduceren van calorieën. Kortom je zult minder moeten eten en drinken. Voor het laatste geldt uiteraard alleen de caloriehoudende dranken. Het komt er in het kort op neer dat je dagelijkse voedingsschema zult moeten aanpassen. Gelukkig zijn hiervoor de nodige apps tegenwoordig die de beste schema's voor je opstellen en de calorieën voor je bijhouden. Bovendien hoef je nog steeds geen honger te lijden. Want in vele gevallen kun je met gezondere opties nog meer eten dan bij voedsel waar veel vet en suiker in zit. Juist omdat gezonde voeding vaak minder calorieën bevat. Je zult gewoon andere keuzes moeten maken en het beste is om dit uiteraard structureel te blijven doen.
• Meer bewegen - Omdat de vetstofwisseling langzamer wordt vanwege de afname van oestrogeen, zul je meer moeten bewegen als je ervoor kiest dezelfde hoeveelheid te willen blijven eten als voorheen. Door de vetvoorraad aan te slaan, kun je dit het beste doen door middel van een workout met een hartslag in de aerobe zone. De aerobe zone bevindt zich onder een bepaalde maximale hartslag. Dit is een hartslag waarbij je nog in staat bent gewoon te kunnen praten (tijdens de workout). Deze is voor iedereen verschillend. Als je onder deze hartslag blijft, zal je lichaam het meeste vet verbranden. Boven deze hartslag zal je lijf de energie voornamelijk uit suikers gaan halen. Dit zal er in eerste instantie niet voor zorgen dat je vet zult verliezen. Een voorbeeld van een juiste workout in de aerobe zone is wandelen op een loopband in een rap tempo. Bij voorkeur met een lichte helling-instelling. Ook rustig hardlopen onder deze maximale hartslag behoort tot één van deze aerobe workouts. Je kunt de hartslag meten a.d.h.v. een sporthorloge of een hartslagband voor een meer precieze waarneming. Hou je niet van sporten dan kun je ervoor kiezen om bijvoorbeeld een stappendoel per dag als richtlijn aan te houden. Op deze manier lukt het jou toch om meer calorieën te verbranden. Wil je graag weten hoe je dit het beste kunt doen? Lees dan vooral de blogpost '10 Gewoontes om mee te beginnen om je stappendoel per dag te bereiken' (klik op de rode link).
• Intermittent fasting - Het term verklapt het eigenlijk al: het gaat hier om vasten. Vasten houdt in in een bepaalde tijd/periode niet eten en het niet drinken van suikerhoudende dranken. Het doel van intermittent fasten is het zo laag mogelijk houden van de suikerspiegel gedurende een lang tijdsvlak (per dag). Op deze manier wordt voorkomen dat het lichaam overtollige suikers/glucose opslaat in de vorm van vet. Het meest bekende tijdvak is van 13.00 - 20.00 uur. Er mag dan wel gegeten en gedronken worden gedurende deze tijd. Maar na 20.00 uur wordt er niet meer gegeten en zijn bepaalde toegestane dranken alleen toegestaan. Ook zijn er nog andere varianten waar je bijv. begint met ontbijt en juist aan het eind van de middag gaat vasten. Deze laatste schijnt het meest effectief te zijn. Uit wetenschappelijk onderzoek lijkt het erop dat vasten naast dat het goed is voor je lijf, ook een positieve invloed heeft op het brein! De meeste mensen die regelmatig aan intermittent fasting doen ervaren vaak meer scherpheid, alertheid en meer creativiteit gedurende de tijd dat er niet gegeten en gedronken wordt. Ook wordt intermittent fasting wel genoemd als tool om de barrière te doorbreken als het niet meer lukt om (meer) af te vallen. Wil je weten hoe het komt waarom het op een gegeven moment niet meer lukt om af te vallen? Lees dan ook zeker de blogpost op natasja-youngmi.com: 'Waarom snoepen jou kan helpen bij afvallen!' (klik op de rode link).
• Hormoonbalans supplementen - Mocht je hinder ondervinden van te veel schommeling in de hormonen en merk je daarbij dat er wel erg veel kilo's zijn bijgekomen, dan kan een aanvulling van bepaalde (natuurlijke) supplementen het proberen waard zijn. Er zijn vrouwen die hierdoor goede resultaat ervaren. Pas wel op om zomaar van uit het niets maar wat te gaan slikken. Want hierdoor kun je er eventueel voor zorgen dat je hormonen nog meer uit balans raken. Wil je hier meer over weten dan is het verstandig om je te laten informeren door een hormoonexpert.
• Hormoon Suppletie Therapie (HST) - Hormoon suppletie therapie houdt in kunstmatige toediening van het hormoon oestrogeen (in combinatie met een kleine hoeveelheid progesteron). Dit kan d.m.v. bio-identieke hormonen in de vorm van pleisters, gels, sprays, injecties en tabletten. Hormoontherapie wordt hoofdzakelijk geadviseerd als vrouwen veel klachten ervaren door schommeling van hormonen in de premenopauze en rondom de overgang. Het innemen van (kunstmatige) hormonen staat nog vaak ter discussie vanwege de bijwerkingen die kunnen ontstaan. Zo wordt o.a. de kans op borstkanker wel genoemd. Wel is het zelf reguleren van hormonen steeds meer een hot topic. In andere landen zoals Amerika zijn vrouwen hier volop mee bezig. Deze vrouwen geven aan dat ze doorgaans positieve resultaten ervaren. In Nederland is een strenge wetgeving t.a.v. medicatie en supplementen. Dit maakt het wel iets lastiger m.b.t. de verkrijgbaarheid van sommige medicatie. Een huisarts en/of een gynaecoloog zal je hierover kunnen informeren. Een interessant artikel met informatie hierover is te lezen op doq.nl Arts aan het woord. (Bron: doq.nl, 2023 2 januari)

Dit was de blogpost 'Op gewicht blijven na je 40e? Zo doe je dat!" Zo zie je maar dat er nog genoeg tips zijn om niet veel kilo's te hoeven aankomen op deze leeftijd en/of rond de overgang. Uiteraard is dit wat gechargeerd gezegd, want na je 40e kan het voor veel vrouwen een beste struggle zijn om het gewicht te beheersen, ondanks dat ze er veel aan proberen te doen.

Benieuwd hoe het mij lukt om al zo'n 30 jaar op hetzelfde gewicht te blijven? Hierover vertel ik alles in de blogpost 'Waarom snoepen jou kan helpen bij afvallen!'. (klik op de rode link)

Liefs,

Natasja Young Mi

Vond je dit een interessant artikel? Deel het dan ook met anderen via één van de social buttons onderaan deze pagina.